疫情打乱了睡眠节奏怎么办?
来源:新浪科技
发布时间:2020-04-16
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很多人都发现,自己的睡眠规律在封城期间被打乱了。新冠病毒在社会中四处横行,引发了全球性的健康焦虑。 

 

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  如果在短短几周以前,这听上去肯定像电影情节一样令人难以置信。睡眠对保持身体和精神健康有着至关重要的作用,如此关键的身体活动竟会被小小的病毒扰乱至此,颇有几分讽刺。

 

  我们需要高质量的睡眠来维持身体机能的正常运转。大多数人每天需要睡8小时左右,有的长一些,有点短一些。如果哪天晚上没睡好,我们就会感觉疲惫不堪、暴躁易怒,但不会对身体造成什么伤害。不过,如果长时间缺乏高质量的睡眠,就会扰乱免疫系统,并对情绪造成显著影响。而在眼下这段特殊时期,我们本就担心自己的免疫系统不够强大,假如再睡不好,难免会更加担惊受怕。那么,我们的睡眠到底出了什么问题呢?

 

  压力是主要原因之一。这个问题说简单也简单,说复杂也复杂。无论是失眠、昼夜颠倒、还是睡得晚醒得早(也有可能几种问题兼有),睡眠障碍都是压力的表现形式之一。虽然我们安全地待在家里,但始终处于高度警戒状态。尽管灾难离我们尚有一定距离,但大脑也在忙着让身体做好准备。

 

  肾上腺分泌的“压力荷尔蒙”皮质醇在其中发挥了重要作用。当我们接收到危险信号时,大脑中的情绪处理组织杏仁核就会发出信号,让肾上腺分泌皮质醇,让身体做好“战斗”或“逃跑”的准备,对身体的影响包括心率上升、皮肤苍白、恶心作呕、头痛、肌肉紧张等等。人体大多数细胞中都有皮质醇受体,能够以不同的方法接收并利用这种激素,并且对它的需求量也会不断变化。但如果引发压力的因素持续存在(比如迅速传播的新冠病毒),压力得不到释放,我们就会长时间处于高度警戒状态,身体和神经的不适感始终无法消退。这种状态会令人身心俱疲,但可以说在意料之中。

 

  “在当前这种充满威胁的情况下,产生各种情绪和身体反应是很正常的。”临床心理学家露西·约翰斯通(Lucy Johnstone)指出,“如果你感到焦虑不安、心神不定、难以入睡,也完全可以理解。”当然,并非所有人都会感觉痛苦凄惨,但对许多人而言,“压力”都将不再是一个宽泛的负面概念,而是会对身体造成全方面的打击。

 

  甚至平常擅于应对压力的人也可能会受到居家隔离的影响,因为出门、运动和社交都受到了限制,而这些活动在日常生活中都有助于应对压力。有些人平时睡眠规律,可以从半夜一直睡到早上8点,如今却可能早早睡下、早早醒来。神经科学家、伦敦国王学院睡眠与大脑弹性中心主任伊凡娜·罗森茨威格(Ivana Rosenzweig)指出,这种混乱可能是由“身体内部睡眠节律与明暗节律不同步造成的”。

 

  罗森茨威格指的是昼夜节律,这是我们体内生物钟的一项关键功能。“正是因为这套系统,我们才能在白天保持相对稳定的警醒状态,而该系统会受到白天光照的影响。”如果我们居家隔离期间接触的光照太少,这套系统就可能被扰乱。“有些人平时习惯早睡早起,有些人则是夜猫子。但最近这些人的睡眠时间可能会比平时推迟或提前。”她指出,这是因为我们接收到了更多来自电脑、手机和电视的人造光,因此打乱了自己的睡眠节奏。

 

  持续的压力会让人们在白天昏昏欲睡。如今人们都被困在家中,沙发和毛毯的诱惑只有几步之遥。然而,白天睡觉、特别是下午睡觉,会对睡眠节律造成严重影响。罗森茨威格指出,我们醒着的时间越长,想睡觉的欲望就越浓。如果长时间保持清醒状态,再加上高水平的大脑活动,体内的腺苷(一种有助于调节睡眠的分子)等副产物的浓度就会不断累积,使睡眠的欲望进一步加强。

 

  而在居家隔离期间,白天活动减少、睡眠增加,我们的精力会受到显著影响。虽然听上去可能有些违背直觉,但长时间保持同一姿势(如坐在电视或电脑前)会导致精力下降,因为我们的身体会将这种静止不动的状态与睡眠联系在一起。此外,葛优躺、玩手机等姿势都会使脊椎扭曲,周围的肌肉也会变得更加紧绷。好在这些问题只需做一些简单的运动即可缓解。

 

  人们会因为压力感到疲惫,觉得需要打会儿盹,结果晚上睡不着。这是个类似于“鸡生蛋、蛋生鸡”的死循环问题。调整饮食也许能起到一定帮助。虽然我们鼓励大家多吃能给自己带来安慰的食物,但食用大量高糖分食品会导致血糖激增,这种精力来得也快、去得也快,反而让人感觉难受。如今采购不易,但增加蛋白质摄入(比如肉类、海鲜、蛋奶)有助于产生饱腹感,让我们减少对甜食的渴望,并且在白天始终感觉精力充沛,从而有助于改善我们的睡眠节律。
 

 

  睡眠具有“治疗”作用,如果睡眠不足,心情也会受到影响。但我们也需要在一定程度上接受这种全新的生活节奏。“希望大家不要把自己的情绪或身体反应‘妖魔化’,”约翰斯通强调,眼下感到焦虑并不意味着自己的精神出了问题,“我个人反而更担心那些对目前的威胁不为所动的人。”

 

  “集体创伤”的概念或许可以帮助我们理解人们对当前压力的反应。研究显示,在地震等自然灾害发生后,不仅是直接受灾的灾民、更广泛的社会群体中也会观察到类似的心理和生理反应。这段困难时期看似茫茫无期,但大家对此都感同身受,或许也能从中寻求到一些安慰。这种压力并不抽象,而是极为真实,就像我们天生的适应、抗争和恢复能力一样真实。我们现在有这些感受,并不意味着永远都会有。不过嘛,要戒掉白天打盹的习惯可能还要花上一段时间。(叶子)

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