中考体育技能get ① | 居家如何练习男子1000米、女子800米
来源:广东教育
发布时间:2020-05-04
浏览次数:1213
中考体育项目居家锻炼指南
 

为便于考生合理选择考试项目,科学地进行居家锻炼,为中考体育做好身心双重准备,广东省教育厅通过其官方微信号推出了体育项目居家锻炼系列指南。

 

 

01 着装
 

中长跑运动时,衣服鞋袜穿着要适宜;尽量选择材质柔软,吸汗强,透气速干的运动服装,同时应穿材质松软,鞋底富于弹性轻便的跑鞋;袜子要穿洗过的,以防止跑步途中脱落。

 

02 注意事项
 

一般来说,应该选择一个环境清洁的地方跑步。有条件的话,公园、绿化带、运动场都是较好的去处。室外跑步一定要选择安全的路线,当前疫情下要戴上口罩,在周围没有人的安全范围内可摘下不戴,避免在交通繁忙与人员聚集的地带进行跑步练习。其次,为了防止跑步时出现肌肉拉伤,运动前要先进行5-10分钟的热身运动,尤其要活动开下肢。可在原地或运动场地范围内进行踏步、小步跑或快走与慢跑练习;也可进行跳绳练习,然后再进行全身主要用力肌肉的拉伸练习与活动主要运动关节。

 

在跑步前可按以下步骤来做好准备活动:

 

(1)腿部活动: 包括大腿和小腿的活动。活动大腿的后部肌肉时,右腿在前左腿在后,人的身体微微前倾,双手支撑在左腿上,然后身体慢慢往后坐,直到右大腿感到肌肉紧绷有压力时为止,这样来回换腿进行多次。活动大腿前部的肌肉时,用左手支撑在墙上,两个膝盖并拢站直,右腿向后弯曲,右手抱住弯曲的脚向上搬动,直到碰触到臀部为止,同时要保持背部挺直。

 

在活动小腿时,左脚前右脚后,上体往前弯曲,双手撑在左腿上,然后慢慢向后用力,此时将左脚掌抬起,直到小腿肌肉感到紧张为止。

 

(2)髋部活动: 左腿在乎右腿在前,两腿之间成弓形,收腹收臀,直到臀部和腿部的肌肉收缩紧张为止。

 

(3)肩部活动: 包括三个主要的过程:一是将两肩向上抬起然后向后绕,并不断增加绕的幅度;二是将双手放在头上,弯肘,手臂向后震动;三是将手臂放下,弯肘,手臂向后坐扩胸运动,并逐渐增加幅度。

 

(4)颈部活动: 包括三个主要的过程:一是将颈从右肩朝向左肩慢慢绕弧线运动,然后回转,反复10次;二是往左侧倾倒颈部,还原后再往右,如此反复10次;三是向左转动颈部,然后向右,反复10次。

 

5-10分钟的热身可以活跃身体各部分的主要肌肉和关节,动员身体内各器官系统机能,提高神经系统兴奋性,为接下来的运动做好充分准备。当做完这些准备活动后,就可以开始轻松愉快的跑步锻炼了。


 

03 常见要求
 

中长跑运动的完整技术主要包括起跑和起跑后的加速跑技术、途中跑技术练习与终点冲刺技术。中长跑技术的基本要求是:自然、轻松、省力,节奏良好,身体重心移动平稳,直线性好,尽量减少身体能量的消耗。步幅不宜过大,步频轻快有节奏,以较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏与跑速相适应,呼吸深度适宜。

 

(1)起跑和起跑后的加速跑:站立式起跑,听到“各就位”时,两脚前后开立站在起跑线后,有力脚支撑在前,两脚前后距离约一脚,重心大部分落在前支撑脚上,上体前倾,两眼稍前视,两臂自然下垂或一前一后,保持稳定姿势。起跑后,两臂积极迅速摆动,配合两腿积极蹬摆,逐渐加速,上体逐渐抬起,达到较快的速度后,转入途中跑。

 

(2)途中跑技术:上体正直或稍前倾,大小臂约成90度,肩肘放松,以肩为轴做前后摆动。头部与躯干成一直线,两眼平视;下肢、大腿前摆积极快速向前送髋,前摆至适宜高度积极快速下压,小腿积极落地,脚形成“扒”地动作,着地后快速缓冲转入后蹬,后蹬积极送髋,快速蹬伸。

 

(3)终点跑技术:在距离终点的适当距离(100~250米)时,尽力加强摆臂动作,加快步频,加大步幅,用可能达到的最快速度冲向终点。

 

中长跑除了因战术的需要改变跑的节奏外,一般多采用匀速跑。匀速跑可为肌肉和内脏器官的活动创造有利条件,并能推迟疲劳的出现。应掌握合理的呼吸方法,建立稳定的呼吸节奏。一般用口和鼻同时进行,呼吸节奏应当和跑的节奏相结合。随着疲劳增加,应注意调整呼吸节奏和跑进速度。

 

 

04 易犯错误
 

(1) 后蹬无力,坐着跑。主要原因是:技术要领未掌握,腿部和踝关节的力量不够,关节的灵活性和柔韧性差,有关的动作不协调。可多看相关运动技术图片与视频;多做单足交换跳、上坡跑、单脚跳和各种弹跳练习,练习时注意摆动腿大腿前摆带动同侧髋部前送的动作;加强腰、腹、肩带等力量与柔韧性练习;注意增强踝关节肌肉的力量。

 

(2) 脚落地太重,跑时没有弹性。主要原因是:脚着地方法不对,脚掌踝关节力量差。可多做小步跑和高抬腿跑过渡到加速跑练习;加强小腿、脚掌肌肉和踝关节力量练习。

 

(3)身体重心左右波动与跑进方向重心起伏过大。跑时向前性不好,步长过大或过小。主要原因是:对身体重心在跑时平稳的重要性认识不足,脚着地时成外八字形或两腿力量不一样大;头部姿势与摆臂动作不正确;后蹬角度偏大,跳动跑;以及对步长与步频的合理完善配合的重要性认识不够等。练习时注意膝关节向正前方摆动,以脚在分道线上着地来进行练习(直线段),不要有外八字脚现象,疲劳时更应刻注意此问题;加强腿与臂的力量对称练习和四肢协调配合;眼看着正前方的标记跑,避免跑时重心起伏过大,同时应保持合理的步长与步频的比值,切勿突然加大步长或加快步频。

 

 

05 居家训练方法
 

(1)原地高抬腿跑:每组30秒,练习3-5组,加强蹬摆动作的协调与节奏感。

 

(2)跳绳:每组60-100次,练习3-5组,加强腿部力量和全身协调用力。

 

(3)匀速跑:在公园、小区健身跑道或公路人行道上练习;以60%-80%的速度跑10-20分钟。总持续时间为15~30分钟。跑时注意呼吸方法,主要发展心肺功能与有氧—无氧混合代谢供能能力。

 

(4)变速跑(法特莱克跑): 在公园、小区健身跑道或公路人行道上进行快慢间歇跑,加速跑和走等练习不规则的速度游戏练习。跑的距离一般为1.5~3千米。以匀速跑为主;练习时跑的强度、加速跑的时间、间歇及休息形式根据身体感觉和训练任务来决定。主要强化心肺功能与速度节奏能力。

 

(5)循环训练法:根据训练的具体任务,建立几个发展一般耐力或专项耐力有关的练习“站”,一站一站地进行练习。如连续跑台阶——1分钟立卧撑—负重半蹲15次——仰卧两头起20次。练习时注意保持动作的正确与连贯性;组与组之间有较长的休息时间。一周内可采用1-2次。主要发展力量素质与无氧代谢供能能力。

 

(6)检查性测验:进行800米与1000米的测验,重复次数为1~2次。练习强度为最快速度的85%~95%;体会中长跑全程跑的技术,合理分配体能,增加比赛经验。

 

(7)半蹲练习:每组10-15个,练习3-5组,加强腿部力量。

 

(8)箭步蹲练习:两条腿交换进行向前迈步成弓箭步练习,每条腿每组8-10次,两条腿交换进行,练习3-5组,加强腿部力量。

 

(9)仰卧两头起:每组20个,练习2-4组,加强腹部力量。

 

(10)原地提踵:每组30次,练习2-4组,快起慢落,主要锻炼踝关节的力量。

 

 
06 运动伤害预防
 

(1)肌肉拉伤:预防肌肉拉伤主要是运动前要做好充分的准备活动.准备活动时要特别注意时间和质量,平时应先加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性锻炼,使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡;其次要合理安排运动量,纠正跑步中技术动作上的错误。另外要注重场地的选择,场地不良也会造成肌肉拉伤。

 

(2)肌肉痉挛俗称“抽筋”。是由于肌肉紧张,过度疲劳,情绪激动,受寒等诱因而引起的肌肉抽搐。预防肌肉痉挛必须做好以下几点:

 

跑步前要做好充分的准备活动;天气热和运动量大时,应在跑前或跑中及时补充含盐类的碱性饮料;在疲劳和饥饿时不要进行运动量大的跑步,出汗过多要及时补水、盐和维生素;要科学地安排跑步时间与运动量;每次运动量不要太大,防止疲劳的积累;睡眠要充足,晚上不要熬夜。

 

(3)肌肉酸痛跑步运动后造成的肌肉酸痛,也称为“运动性肌肉损伤”。它是因反复运动使肌纤维微细结构破坏所致,与激烈运动中造成的肌肉拉伤、挫伤等有所不同,也称之为“延迟性肌肉酸痛症”,一般在锻炼24小时后出现,24-72小时内达到顶峰,几天过后疼痛症状基本消失。预防和治疗肌肉酸痛的方法主要有:准备活动要充分;运动后积极牵拉肌肉,放松肌肉;运动锻炼后热敷和按摩;局部搽清凉剂和转移兴奋点。只要坚持锻炼,经过一段时间适应,一般就不会出现肌肉酸痛了。

 

 
07 营养保障
 

中长跑运动具有持续时间长、运动量大,身体能量消耗多等特点,合理的营养是消除跑步运动疲劳的重要手段。运动后在饮食方面应注意以下几点: 

 

(1)饮食中应提供充足的热量,营养力求均衡。主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化,体积重量要小。

 

(2) 运动前补充适量的水和电解质,运动后也应及时补充。运动中会大量出汗,身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸会随身体汗液排出,应及时补充水和电解质的饮料。

 

(3) 应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力,消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用,而后者可以保护肌肉纤维,防治炎症、增强食欲。 

 

 

08 恢复小妙招
 

跑步运动后,一定要进行放松运动(又称整理活动),整理活动可以消除跑步锻炼后的疲劳感,还可以缓解跑后肌肉紧张、肌肉酸痛和僵硬,并恢复肌肉的弹性。一般可用走步、伸展上肢、轻松摆腿和调整呼吸等方法。也可以用双手快速抖动大腿的肌肉;快速抖动小腿;两脚与肩同宽站立进行体转运动,以放松腰、肩和双臂各个关节。若在放松运动的同时深呼吸,会使机体得到更好的放松效果。

 

也可采用以自我或他人按摩的形式进行放松。首先,身体成俯卧的姿势。先从脚的末端开始,向心脏的方向推擦。可结合揉搓的叩打的方法;用手掌拍打和按揉大腿部位与臀部肌肉,再结合握拳轻捶和穴位的按摩。接着,从腰部转移到背部、肩部和上肢,主要用手指对脊椎两侧的背肌进行挤压,力度以被按摩者感到舒服为佳。

 

最后最好洗个温水淋浴,这样不仅可以冲去附着在皮肤表面上的汗液和灰尘,而且有利于肌肉中堆积的乳酸和代谢废物的及时排除,使身体迅速得到恢复。

 

注:以上建议仅供平时锻炼参考,具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。

 

内容来源:广东教育

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