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营养课进行时

冬至后，就进入一年中最寒冷的时候，也就是“数九”。民间素有“三九补一冬，来年无病痛”的说法，因此很多人会趁着冬季好好补一补，以抵御寒冬。如何补，做到以下六点就行了。

肉蛋类食物适量吃

不少人认为冬天多吃些高蛋白、高脂肪食物，就可以增加能量、抵御寒冷，其实不然。因为我们的身体自带“自动控温系统”，会根据外界的温度调节体温，所以冬季所需的能量跟其他季节差不多。

不过在食物选择上，可以适当吃些牛肉、羊肉等温补肉类，但摄入量不宜过多，《中国居民膳食指南（2022）》建议，包括鱼禽肉蛋在内的所有动物性食物，每天的摄入量控制在120-200克为宜。

蔬菜水果不能少

冬季干燥，容易出现口干舌燥、便秘等症状，以及各种呼吸道方面的问题，多吃萝卜、白菜、莲藕、梨、苹果等滋阴润燥的蔬果，对于保持健康大有裨益。

蔬菜水果中富含的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和各种矿物质等，都是增强人体抵抗力不可或缺的元素。建议每天吃新鲜蔬菜300-500克，其中深色蔬菜占一半多；水果摄入200-350克。

及时补足身体水分

北方冬季本就干燥，加上室内暖气充足，干上加干，必须重视补充水分。每天补水1500-1700毫升，视干燥情况还应额外增加。

一是主动喝水，少量多次。不能等口渴了再喝，要主动喝，每次喝200毫升为宜。二是起床和睡前各饮一杯。起床后，即便口不渴也要喝，因为经过一夜的水分蒸发，体内的血液黏稠度上升，喝水可以降低血液黏稠度，促进血液循环，睡前一杯水，也有利于预防夜间血液黏稠度增加。三是饮水温度别太高。水温尽量控制在40摄氏度左右，一旦超过65摄氏度，就会对口腔和消化道造成损伤，增加食道癌的风险。

如果不想喝白开水，千万别用果汁等甜饮料代替，可以喝点淡茶水、柠檬水，或者煮些银耳羹、苹果水、山楂水等汤水，既能补充水分，还能开胃健脾。

切忌以饮酒“取暖”

喝酒后感觉身体暖和，是因为酒精刺激血管扩张，导致血液流向体表，增加热量的散发，给人造成“暖和”的错觉，加之酒精有麻痹神经的作用，会导致我们降低对寒冷的感知，所以冬季喝酒保暖是非常不靠谱的行为。

如果本身患有心脑血管疾病，那就更不能喝酒了，本来冬季寒冷，就会刺激血管收缩，导致血压升高，增加心脏病和中风的风险，如果再大量喝酒，就会对心血管造成更大的压力，无疑是“雪上加霜”。因此，本身就有“三高”等慢性病的人，冬季需尽量远离酒桌。

适量补充维生素D

维生素D是国人普遍缺乏的营养素，它不仅能够促进钙的吸收，有益于骨骼健康，而且对于人体免疫功能及心脑血管疾病、糖尿病等慢性病都有影响。

天然维生素D只存在于深海鱼、蛋黄、蘑菇和牛奶等少量食物中，难以满足人体需要。虽说阳光中的紫外线通过照射皮肤，也会帮助人体产生维生素D，但冬季光照不强，人们衣服穿得又厚，体内维生素D很难合成。因此，建议大家冬季补充维生素D。

《中国居民膳食营养素参考摄入量表（2013）》建议，婴幼儿、青少年、成年人、孕妇、乳母每天维生素D的摄入量是400国际单位，65岁以上的老年人每天600国际单位。

天凉尽量以热食为主

冬天的食物应以热食为主，少吃或不吃生冷食物。烹饪方式以煲、烩、炖为宜，不要选择油炸、油煎、爆炒等容易产生致癌物的高温烹饪方式。

另外，冬季热量散发快，羹糊类食物可以采用勾芡的方法，这样不至于让食物温度降得太快。

尽管冬至后会转入至寒时刻，但同时春意也在此时慢慢滋长，所以冬至也代表着又一个岁时轮回的开始，希望大家在冬季保持健康，迎接即将到来的明媚春天。

（作者系中国检验检测学会科普讲师、首都保健营养美食学会理事）

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