审核专家：武新胜

解放军第三七一医院消化内科副主任医师

大家有过这样的体验吗？有时午睡醒来心情愉悦，有时全身无力？

最近，#间歇性午睡综合症#引发热议，很多人都说午休真的很神奇，因为你不知道醒来是神清气爽还是感觉被世界抛弃了……这是为什么呢？

要想找到答案，我们先要了解人体的睡眠功能。

为什么午休有时候神清气爽，有时候反而越睡越累？

德国的研究者坎贝尔发现，午休是自然睡眠周期的一个部分。研究还表明，午休是正常睡眠和清醒的生物节律的表现规律，是保持清醒必不可少的条件。

我们曾写过一篇文章，具体说明了各个睡眠期循环的过程。（点击回顾）

简单说，人的睡眠周期分为：快速动眼睡眠（REM）和 非快速动眼期睡眠（NREM）两部分。后者又被称为“慢波睡眠（SWS）”。REM和SWS周期性循环交替。

睡眠周期图 来源 | 见水印

如上图所示，一般入睡超过30分钟后，便由浅睡眠进入深睡眠。这时大脑的各中枢神经的抑制过程加深，脑组织中许多的毛细血管暂时关闭，流经脑组织的血液相对减少，体内代谢过程逐渐减少。

若在此时醒来，就会感到周身不舒服而更加困倦。这是由于被抑制了的大脑皮层还未解除，关闭的毛细血管还未开放，大脑出现暂时的相对的供血不足，造成一时性植物神经功能紊乱所致，使得我们的情绪体验充满原始性、冲动性，容易表现为对现实的无力感，与抑郁症症状类似。

还有些人会表现为暴躁性情绪，也就是俗称的“起床气”。这种症状短则十多分钟，长则半个多小时才能消失。

因此，午间小睡时间控制在15-30分钟内，则精力更旺盛。因为此时，我们正处在浅睡眠阶段，身体放松，呼吸减慢，很容易被外部刺激唤醒。醒后自然感觉比睡前神清气爽，心情愉快。

睡不睡午觉取决于个人习惯

睡眠对我们的健康至关重要。长期睡眠不足会改变免疫功能，影响身体的抵抗力，甚至引发疾病。充足的睡眠可以增强和保护心血管健康，减少发怒，甚至影响新陈代谢。

午睡是午休的一种。科学合理的午睡能帮助恢复精力，增强记忆力，帮助降血压，保护心脏，保护视力，缓解不良情绪。

但每个人的睡眠习惯不同，有的人一天睡够 6 个小时就精神饱满了，而有的人睡到 9 个小时可能都不够。睡不睡午觉取决于个人习惯，对健康没有太大影响。

广州医科大学附属脑科医院睡眠障碍科主任江帆说：“午休，意思就是让全身心放松即可，不用强求必须有睡眠感，即熟睡的感觉。达到这个‘休’的状态可以用多种方法，比如听听音乐、做松弛训练、放空自己的大脑、放松全身肌肉等。”

江帆曾建议，将午睡调整为午休，不要纠结于是否能“睡着”。“松身休心”才是午休的目标。比如午睡时惦记着功课没做完，脑子仍处于活跃状态。这时就需要调整心态，对于头脑中出现的作业不用理会，专注于呼吸平和、肌肉放松，那些念头不知不觉中就少了。

如何科学午休？

午饭后，最好休息20分钟左右再睡。午睡时间最好控制在15-30分钟。

有条件的话，躺在床上、沙发上或躺椅上睡，或者买个折叠床放公司也是极好的。理想的睡姿是平卧或右侧卧，平卧能保证更多的血液流到消化器官和大脑，供应充足的氧气和养料。

来源丨网络

如果只能趴在桌子上睡，建议使用靠垫或是专门的午睡枕垫着头，保护颈椎。中途最好换换姿势，午睡结束后，适当做做伸展运动。

来源丨网络

如果坐的是带靠背的椅子，可准备U型枕和靠垫，将U形枕垫在脖子上，靠枕靠在背上睡觉，就可以让眼睛、颈椎都得到放松。

但如果头随意靠在椅子上睡觉可能让你越睡越累，因为这样脖子很难固定，颈部很多肌肉处于长期拉伸状态，睡久了容易肩颈酸痛。

午睡的禁忌

>>>>夜晚失眠或睡不好的人，不适宜午睡

如果午睡，可能加剧晚上的失眠情况，对形成规律睡眠不利。

>>>>血压低的人、肥胖的人、血液循环系统有严重障碍的人，不适宜午睡

午睡有降压的作用，血压低的人午睡后血压更低，轻则头晕，严重的有可能晕倒。肥胖的人多数血糖偏高，午睡后会加剧血液循环系统障碍，增加身体不适感。

>>>>刚吃完饭就午睡

受血糖波动和激素的影响吃了午饭就想睡，也是正常的生理现象。但吃完午饭最好不要马上入睡，容易引起食物反流，使胃液刺激食管。

>>>>坐着或趴在桌上午睡

这样的睡姿会压迫身体，影响血液循环和神经传导，不能使身体得到调养和休息，严重的还会导致颈椎病。趴着睡还会导致手脸发麻、酸痛，压迫眼球、影响呼吸。

总而言之，身体正常的人，平日习惯于午休的，应坚持科学合理的午休；身体有禁忌的人，或无午休习惯的人，可根据实际情况而定。不要一味盲从，适得其反。


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